Overig | Personal Training by SP

PersonalTraining by SP

PersonalTraining by SP

Home
Personal training
Over mij
Contact
Voeding
Overig

OVERIG

Fitness filmpjes ter inspiratie voor een goede work-out (volgt)

Recept 1: Wortelwrap met humus en falafel

Aantal kcal per portie: 494 kcal

Ingrediënten (2 porties)

♥ 2 wortelwraps ♥ 0/5 Romain sla ♥ 1 pak falafel balletjes

♥ handvol snoeptomaatjes ♥ 0/5 komkommer of 4 kleine augurken ♥ 30-50gr humus light ♥ yoghurtdressing 0%

Tip: Je kunt ook variëren en bijvoorbeeld de falafel balletjes vervangen door kipstukjes. Het toevoegen van een beetje feta is ook heel lekker, maar let op de calorieën 😉 Deze wortelwraps kun je ook de volgende dag nog eten. Eet er vandaag twee en neem de andere twee (ingepakt in zilverpapier) mee als lunch naar je werk!

Hoe maak ik het?

Bereid de falafelballetjes volgens de aanwijzingen op de verpakking (het liefst in de airfryer!).

Was de groenten en snij deze in kleine stukjes.

Smeer de wortelwrap in met de humus light (niet te dik, maar wel zodanig dat de wortelwrap bedekt is).

Warm de wortelwraps kort op in de magnetron of (op een zeer laag pitje) in een koekenpan.

Verdeel de ingrediënten over de 4 wortelwraps.

En dan, rollen maar!

Recept 2: Quark bowl met vers fruit en noten-zadenmix

Aantal kcal per portie: 534 kcal

Ingrediënten (1 bowl)

♥ 500gr magere quark ♥ 2 EL granaatappelpitjes ♥ handje vol blauwe bessen ♥ 1 kiwi ♥ 0/5 nectarine ♥ 0/5 banaan ♥ 20gr noten-zadenmix (ik gebruik body and fit)

Tip: Ben je een fanatieke sporter en gebruik je creatine, meng het dan meteen onder de quark 😉

Alternatief met appel, cranberry-noten mix en/of haverkoek (zie andere foto`s).

Hoe maak ik het?

Roer de quark goed door en schenk deze in een diep bord.

Was het fruit en snij deze in kleine stukjes.

Weeg de noten-zaden mix af.

Versier er lekker op los!

Recept 3: Omelet met spinazie, champignons en tonijn

Aantal kcal per portie: 603 kcal

Ingrediënten (1 omelet)

♥ 4 eieren ♥ scheutje amandelmelk ♥ 1 kleine TL lijnzaadolie (druppeltje al genoeg in een medium pan – uitstrijken met kwast) ♥ 5 champignons ♥ flinke hand spinazie ♥ blikje tonijn in water ♥ snuf zout en peper ♥ 1 TL paprikapoeder ♥ 1TL Toscane of Chimichurri van Verstegen ♥ 0/5 TL kurkuma ♥ snuf zout en peper

Tip: De groenten kunnen vervangen worden door bijvoorbeeld 150-200gr Mexicaanse, Thaise of Italiaanse roerbakgroenten uit de diepvries. Ook kunnen de specerijen vervangen worden naar wens.

Hoe maak ik het?

Was de groenten en snij de champignons in schijfjes. Klop de eieren met de amandelmelk en de kruiden door elkaar. Doe de druppel olie in een koekenpan en wrijf deze uit zodat de pan van een dunne laag vet is voorzien (voorkomt aankoeken omelet). Bak de spinazie en champignons kort aan in de koekenpan. Voeg het tonijn kort toe tijdens het bakken en schenk het eimengsel er vervolgens bij. Zet het vuurtje op een lager pitje en leg een stuk zilverpapier op de pan tijdens het bakken (+/- 5 minuten).

Recept 4: Gezond bananenbrood met rozijnen en noten

Aantal kcal per portie: 133 kcal

Ingrediënten (1 bananenbrood/ 12 porties)

♥ 3 middelgrote eieren ♥ 3 bananen (rijp) ♥ 100gr havermeel ♥ 1TL bakpoeder ♥ 150gr bloem ♥ 1EL vanille extract dr. Oetker ♥ 1TL baking soda ♥ snufje zout ♥ 100gr noten-rozijnenmix (ongezouten) ♥ extra banaan om te versieren ♥ rechthoekige bakvorm.

Tip: Het bananenbrood kan extra eiwit verrijkt gemaakt worden door proteïnepoeder toe te voegen naar smaak (bijv. banaan of vanille). Ik gebruik Whey Perfection van Body and Fit. Ook is het toevoegen van blauwe bessen i.p.v. de noten-rozijnenmix een fruitige optie.

Hoe maak ik het?

Oven voorverwarmen op 175-180 graden. Prak de bananen met vork in een kom. Meng het havermeel en de bloem in een aparte kom. Meng de eieren één voor één met de geprakte bananen (niet met mixer!). Voeg het bakpoeder, zout, baking soda en vanille-extract toe aan het bananenmengsel. Meng in parten de meel en de bloem door het bananenmengsel. Roer de noten-rozijnenmix er doorheen. Giet het mengsel in een bakblik (met bakpapier). Snij een banaan zijdelings doormidden en leg deze erbovenop. Bak +/- 45 minuten in de oven (prikker check doen!)

Recept 5: Verse preisoep

Aantal kcal per portie: 121 kcal

Ingrediënten (4 kommen soep)

♥ 1 aardappel ♥ 1 gele ui ♥ 3 stelen prei ♥ 2.5 bouillonblokje (kip of groenten of mixen) ♥ 1 liter heet water ♥ klein beetje boter (halve EL) ♥ Snufje peper (zwart) ♥ eventueel citroenpartje als garnering

Tip: De preisoep is ook lekker met een beetje citroensap erin, een sneetje eiwitbrood met cottage cheese ernaast OF all day meerzaden crackers!

Hoe maak ik het?

Maak de ui, aardappel en prei schoon en snij in blokjes (apart houden). Neem een diepe kookpan en fruit de ui aan in de boter. Als de ui glazig ziet, voeg dan de prei toe voor 5 minuutjes (laten slinken). Kook het water (waterkoker) in de tussentijd. Voeg de aardappel, bouillon en peper toe en roer dit goed er doorheen. Voeg het hete water toe. Breng het geheel aan de kook en laat het 30-35 minuutjes (zacht) pruttelen. Schenk het mengsel in een blender voor een minuutje. Snij een citroen in partjes en serveren maar!

Recept 6: Eiwit verrijkte overnight oats met banaan

Aantal kcal per portie: 388,5 kcal

Ingrediënten (1 weckpotje)

♥ 30gr havermoutvlokken ♥ 125ml amandelmelk ♥ ½ banaan ♥ 1TL vanille extract ♥ 20-25gr ongezouten nootjes ♥ klein gehakte pure chocolade stukjes (71%)

Tip: Je kunt de overnight oats voor een aantal dagen maken. Ik maak altijd drie potjes. Dan kan ik drie dagen vooruit! 😉 Het is ook lekker chiazaad toe te voegen, ander fruit of een ander extract (amandel of honing) om van smaak te variëren.

Hoe maak ik het?

Schep de havermoutvlokken in een Weckpotje. Voeg de amandelmelk en het vanille extract toe en roer dit even goed door elkaar. Sluit het Weckpotje af en zet deze een nachtje in de koelkast (8 uur). In de ochtend kan het zijn dat je er nog eventjes met een lepel doorheen moet roeren of als het te droog is nog wat melk toevoegt. Dan, versier je overnight oats met stukjes banaan, ongezouten nootjes en pure chocolade stukjes.

Recept 7: Snelle groensalade met gebakken ei, kipfilet, feta en Italiaanse kruiden

Aantal kcal per portie: 623 kcal

Ingrediënten (1 portie)

♥ ½ krop botersla ♥ 5 zoetzure cocktail augurken ♥ 5 pruimtomaatjes ♥ 6 schijfjes gerookte kipfilet (dun) ♥ 1-2 EL naturel saladedressing ♥ 3 eieren ♥ scheutje magere melk ♥ snuf peper en zout ♥ 1TL Italiaanse kruiden ♥ 50gr Feta ♥ 1TL lijnzaadolie

Tip: Voor de vegetarische eters, kan de kipfilet eventueel vervangen worden door gemarineerde tempeh stukjes. De Italiaanse kruiden is een kwestie van smaak, het ei kan natuurlijk ook met andere kruiden gemaakt worden.

Hoe maak ik het?

Begin met het wassen van de sla. Vervolgens snij de sla, pruimtomaatjes, cocktailaugurken en kipfilet in stukjes. Meng de ingrediënten met de naturel saladedressing en zet het afgedekt eventjes in de koelkast. Klop de eieren met de melk, peper, zout en Italiaanse kruiden in een kommetje. Wrijf een klein TL lijnzaadolie uit in een koekenpan en schenk het eierenmengsel in de pan. Dek de pan af met een stuk zilverpapier en laat het op een laag vuurtje bakken zolang totdat boven op de omelet geen vocht meer te zien is. De toevoeging van Feta is naar keuze: kruimel deze aan het einde op de salade of meng het met het eierenmengsel alvorens de omelet gebakken wordt. Haal de salade uit de koelkast. Snij het ei in ‘pizzastukjes’ en leg deze boven op de salade. Smakelijk eten!

Recept 8: Gevulde ontbijtmuffins

Aantal kcal per portie: 153,5 kcal

Ingrediënten (6 muffins)

♥ 1 rijpe banaan ♥ 100gr havermout ♥ 1TL bakpoeder ♥ 1 schep Whey Perfection vanille van Body and Fit (of gebruik vanille extract van dr. Oetker) ♥ 1EL honing ♥ 150gr yoghurt, ♥ 1 ei (medium) ♥ 125gr blauwe bessen ♥ pure chocolade druppels (garnering)

Tip: Ook met deze heerlijke ontbijtmuffins kun je variëren. Vervang bijvoorbeeld de blauwe bessen door frambozen, een zoetzure appel of rozijntjes met nootjes.

Hoe maak ik het?

Neem een mengkom en prak daarin de banaan met een vork (geen mixer gebruiken). Voeg het ei toe en meng dit met de banaan. Meng vervolgens de honing en de yoghurt door het banaan-ei mengsel en voeg het bakpoeder, Whey Perfection en (in gedeeltes) de havermout toe. Wanneer de ingrediënten goed opgenomen zijn tot een beslag, voeg de blauwe bessen toe en roer deze door het beslag heen. Verdeel het beslag over een muffinbakblik met daarin 6 muffinvormpjes. Strooi pure chocolade druppels over de muffins (druk deze een beetje aan). Bak de muffins 20-25 minuten in een op 175-180 graden voorverwarmde oven. Laat de muffins 30-60 minuutjes afkoelen. Ik vind ze het lekkerst lauwwarm of een dag na het bakken.

Recept 9: Gezonde belegde 'all day' meerzaden crackers

Aantal kcal per portie: 946,5 kcal

Ingrediënten (4 crackers)

♥ 4 meerzaden crackers ♥ ½ avocado ♥ 2EL cottage cheese (light) ♥ handjevol wortelrasp ♥ 2EL humus naturel ♥ 1 gekookt eitje ♥ paar spinazieblaadjes ♥ 3 schijfjes kipfilet ♥ 3 schijfjes komkommer ♥ 5gr Feta ♥ 30gr noten-zadenmix (ik gebruik body and fit)

Tip: Je kunt eindeloos variëren met het cracker beleg door bijvoorbeeld radijsjes, tomaatjes, augurk, smeerkaas, pesto of tomaten tapenade te gebruiken! De crackers zijn ook lekker bij verse preisoep. Advies: Deze 4 crackers over de dag verdelen i.v.m. hoeveelheid kcal (bijvoorbeeld 2 crackers als lunch en 2 crackers als tussendoortje later op de dag.

Hoe maak ik het?

Cracker avocado: Besmeer de cracker met cottage cheese. Pel de avocado en snij in lekkere dikke schijfjes. Leg deze boven op de cottage cheese en bestrooi met een beetje noten-zadenmix. Cracker wortelrasp: Besmeer de cracker met humus. Leg de wortelrasp boven op de humus en bestrooi met een beetje noten-zadenmix. Cracker ei: Besmeer de cracker met humus. Snij het ei in plakjes en leg deze boven op de humus. Bestrooi de cracker vervolgens met een beetje noten-zadenmix en enkele spinazieblaadjes. Cracker kipfilet: Besmeer de cracker met cottage cheese. Leg de kipfilet bovenop de cottage cheese en daarop vervolgens de komkommer. Kruimel een beetje Fetakaas eroverheen.

Recept 10: Eiwit smoothie met banaan en pindakaas

Aantal kcal per portie: 380 kcal

Ingrediënten (1 smoothie)

♥ 250ml ongezoete amandelmelk ♥ 1 rijpe banaan ♥ 1 schepje Whey Perfection Chocolate van Body and Fit ♥ 1EL 100% pindakaas

Tip: Je kunt deze heerlijke smoothie thuis opsmikkelen, maar ook meenemen onderweg naar je werk! Zoek de variatie op en gebruik bijvoorbeeld andere smaken proteïnepoeder, een andere melksoort of voeg er fruit aan toe zoals kersen.

Hoe maak ik het?

Alle ingrediënten mogen tegelijkertijd in een blender gedaan worden. Laat vervolgens de blender een minuutje lopen op middenstand. Pak een leuke drinkbeker erbij, inschenken en smikkelen maar!

Recept 11: Gemixte bonensalade met tempeh

Aantal kcal per portie: 315 kcal

Ingrediënten (4 porties)

♥ 200gr zwarte bonen ♥ 160gr witte bonen ♥ 160gr kidneybonen ♥ 1 kleine (rode) ui ♥ 8 cherrytomaatjes ♥ 1 komkommer (met schil) ♥ 180 gr tempeh (gemarineerd van MyVay) ♥ 50gr Fetakaas ♥ evt. vers gesneden kruiden naar wens (als topping). Dressing salade: ♥ 1EL Chimichurri (Verstegen) ♥ snufje zout en peper ♥ 2EL lijnzaadolie ♥ 2EL (balsamico) azijn. Wil je verse tempeh bereiden, gebruik marinade: ♥ 1EL honing ♥ 1EL ketjap of sojasaus ♥ 1TL knoflookpoeder ♥ 1EL zoete mosterd ♥ snufje peper

Tip: De tempeh kan vervangen worden door Tofu. De marinade kan naar ieders wens gemaakt worden. Probeer vanalles uit zou ik zeggen! Er kan gekozen worden voor verse bonen, maar wil je de maaltijd snel klaar hebben, raad ik aan om ingemaakte bonen te gebruiken. Verder, ik heb röstirondjes als side-dish erbij gedaan 😉

Hoe maak ik het?

Was de boontjes af in een vergiet (gemengd). Snij de cherrytomaatjes in partjes, de komkommer in blokjes en de ui in dunne ringen. Bak de tempeh in de airfryer volgens de gebruiksaanwijzing (MyVay) en maak in de tussentijd de dressing klaar door de ingrediënten met elkaar te mengen. Meng de bonen, cherrytomaatjes, ui en tempeh door elkaar tezamen met de dressing. Schep een portie op een diep bord en kruimel de feta er overheen (mag ook door het groenten mengsel heen).

© 2025 Personal Training by SP

Powered by JouwWeb